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Gel, creatina e whey: o que cada esporte realmente pede
Suplemento não é igual para todo mundo que treina. Quem pedala cinco horas precisa de carboidrato que a musculação nunca vai pedir; quem faz Hyrox ganha com a creatina que pouco ajuda num pedal contínuo. Este guia junta, esporte por esporte, o que a ciência recomenda e o que dá para cortar — com links para os comparativos de preço.
#O resumo em uma tabela
| Esporte | Gel durante | Creatina | Whey | Cafeína |
|---|---|---|---|---|
| Ciclismo | sim, acima de 1 h — até 90 g/h nos pedais longos | na fase de força | depois do pedal longo | sim, antes ou no fim da prova |
| Corrida | da meia maratona para cima | na fase de força | se a proteína do dia ficar curta | sim |
| Triathlon (olímpico e 70.3) | sim, principalmente na bike | por fase de treino | depois dos treinos longos | sim |
| Ironman | sim, 60 a 90 g/h e treino de intestino | por fase de treino | ao longo do dia | sim, em dose planejada |
| Musculação | não | sim | se a proteína do dia ficar curta | opcional |
| Hyrox | 1 antes; outro no meio se passar de 75 min | sim | depois do treino | sim |
#Ciclismo
É o esporte em que mais se come durante o treino: os pedais são longos e o estômago chacoalha menos do que na corrida, então aceita mais carboidrato. Acima de 1 hora, 30 a 60 g por hora; acima de 2,5 horas, até 90 g, sempre misturando maltodextrina (ou glicose) com frutose. Gel e bebida esportiva dividem o trabalho — a bebida também traz o líquido e o sódio que o gel sozinho nem sempre entrega.
Creatina ajuda nos tiros e nos sprints, mas os quilos de água que ela traz pesam na subida. Muita gente usa na fase de força e tira perto da prova principal. Cafeína, entre 3 e 6 mg por quilo, uma hora antes ou para a última hora da prova.
#Corrida
Até 10 km, gel é dispensável: a refeição de antes cobre o esforço. Na meia maratona, um ou dois. Na maratona, 2 a 3 por hora a partir dos primeiros 30 a 40 minutos. Correr com o estômago cheio é mais difícil do que pedalar: treine a quantidade nos longões, nunca no dia da prova.
Proteína importa para recuperar a perna entre treinos fortes; whey só entra se a comida do dia não chega a 1,4 g por quilo.
#Triathlon (olímpico e 70.3)
A bike é onde se come. No olímpico (2 a 3 horas), 30 a 60 g por hora resolvem; no 70.3 (4 a 7 horas), 60 a 90 g. A natação não aceita nada e a corrida final aceita menos — planeje para que a maior parte do carboidrato entre no pedal.
#Ironman
De dez a dezessete horas de prova transformam a alimentação em uma quarta modalidade. A meta fica entre 60 e 90 g de carboidrato por hora, e chegar a 90 sem passar mal exige meses de treino de intestino: ir aumentando nos treinos longos, sempre com os mesmos produtos da prova. O sódio pesa mais aqui do que em qualquer outra distância — e o custo também: veja a conta de um Ironman em géis.
A cafeína funciona melhor planejada do que espalhada: uma dose antes e outra para as horas finais, sem somar café, géis com cafeína e pré-treino sem conta.
#Musculação
Não precisa de gel: a refeição antes do treino resolve. É o esporte em que a creatina tem a evidência mais forte — 3 a 5 g por dia, todo dia. A proteína é o centro: 1,4 a 2,0 g por quilo por dia, em refeições de 20 a 40 g. Whey é um jeito prático de completar quando a comida não chega lá.
#Hyrox
Oito voltas de 1 km de corrida intercaladas com oito estações de exercício — e a maioria dos amadores leva entre 1 e 2 horas, com a média perto de 1 h 30. É um esporte de endurance com picos de força, e a suplementação segue isso:
- Carboidrato: refeição completa 2 a 3 horas antes; um gel 15 minutos antes da largada e outro no meio se você passa de 75 minutos.
- Creatina: faz sentido. Trenó, lunges e wall balls são esforços curtos e repetidos, o terreno dela.
- Cafeína: 3 a 6 mg por quilo, uma hora antes.
- Proteína: depois do treino, como na musculação.
#O que vale para todos
- Nada novo no dia da prova. Gel, cafeína, sabor e horário: tudo testado antes, em treino.
- Comida primeiro. Suplemento cobre o que o prato não alcança — não substitui o prato.
- Abaixo de 18 anos, a necessidade é outra: energia suficiente, nunca déficit, com acompanhamento de um nutricionista.
#Referências
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Guest NS et al. ISSN position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.