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Meia Maratona Internacional de São Paulo: quanto comer e beber na prova

São Paulo/SP · Corrida · próxima edição: 24 de janeiro de 2027

Carboidrato, água e sódio para cada distância, pelo ritmo de um amador — e o que comer no dia, antes da largada e depois da chegada.

21K · 21,1 km

~2h07 pelo ritmo de um amador

Carbo

30–60

g por hora

Água

400–800

ml por hora

Sódio

180–550

mg por hora

Na prova toda: 65–125 g de carbo — ≈ 3–5 géis de 25 g, ou parte disso em bebida esportiva — e 0,9–1,7 L de água.

10K · 10 km

~1h00 pelo ritmo de um amador

Carbo

30–60

g por hora

Água

400–800

ml por hora

Sódio

180–550

mg por hora

Na prova toda: 30–60 g de carbo — ≈ 1–2 géis de 25 g, ou parte disso em bebida esportiva — e 0,4–0,8 L de água.

5K · 5 km

~30min pelo ritmo de um amador

Em menos de uma hora, não precisa comer durante a prova: o café da manhã cobre. Água conforme a sede.

Até a prova

Ensaie nos treinos longos: suba aos poucos até 60 g de carbo por hora, com os mesmos géis e bebidas da prova. Nada de novo no dia.

No dia

Depois da chegada

Na primeira refeição: carbo e 20–40 g de proteína.

O tempo é uma estimativa. Com o seu tempo-alvo cadastrado na prova, a conta fica mais justa. Faixas do ACSM e do COI para provas de resistência; sódio pela concentração que o ACSM indica para bebidas esportivas. Data da edição conferida no site do organizador em 15/09/2026. Site oficial: yescom.com.br.

O FuelBalance dá estimativas para orientar sua alimentação. Não é aconselhamento médico.

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