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Calculadora de macros: proteína, carboidrato e gordura do dia
Quem pesa 70 kg e pedala forte por uma hora e meia precisa de cerca de 2.520 kcal no dia: 125 g de proteína, 370 g de carboidrato e 60 g de gordura. No dia de descanso a mesma pessoa fica em 1.570 kcal, e é o carboidrato que cai, para 135 g. A calculadora de macros do FuelBalance faz essa conta para o seu corpo, o seu objetivo e o seu treino de hoje. Abaixo, o exemplo, a regra de cada número e o que muda de um dia para o outro.
Abrir a calculadora Abre na hora, sem conta.
#O exemplo: 70 kg e 1h30 de pedal forte
Você informa peso, altura e idade — o sexo é opcional —, escolhe o objetivo e o esporte e diz quanto treina hoje. Com a duração em zero, o dia vira descanso. O resultado sai em quatro partes: a energia do dia e cada um dos três macros.
#A energia do dia: repouso mais treino
A conta tem três parcelas.
- O gasto em repouso, pela fórmula de Mifflin-St Jeor: 1.570 kcal no exemplo. Sem informar o sexo, a calculadora usa a média das duas versões da fórmula; informando, o número muda até 83 kcal para cima ou para baixo.
- O treino: 950 kcal para 1h30 de pedal forte. É uma estimativa, pelo esporte e pela intensidade — a tabela abaixo mostra quanto cada esporte gasta.
- O objetivo: 500 kcal a menos para perder gordura, 300 a mais para ganhar massa, nada para manter o peso ou buscar performance.
A meta nunca desce abaixo do gasto em repouso. E a soma é só de repouso e treino: não entra o gasto do resto do dia. Quem trabalha em pé, caminha muito ou tem um dia ativo fora do treino gasta mais do que a calculadora mostra.
#Quanto gasta uma hora de treino
| Esporte | 1 hora, moderado | 1 hora, forte |
|---|---|---|
| Ciclismo | ~490 kcal | ~630 kcal |
| Corrida | ~510 kcal | ~700 kcal |
| Triatlo | ~490 kcal | ~630 kcal |
| Academia | ~180 kcal | ~350 kcal |
| Hyrox | ~370 kcal | ~600 kcal |
- Estimativa para 70 kg, já descontado o que o corpo gastaria parado. No app, o número é o que o Strava registrou.
#Proteína: quem decide é o objetivo
A proteína não muda com o treino do dia. Para manter o peso ou buscar performance, a faixa vai de 1,6 a 2,0 g por quilo — de 112 a 140 g para 70 kg. A calculadora mostra o meio dela: 125 g. Perdendo gordura ou ganhando massa, a faixa sobe para 1,8 a 2,2 g por quilo, e o número vai a 140 g.
Tão importante quanto o total é espalhar: de 21 a 28 g em cada refeição, para os mesmos 70 kg. Quando a comida não chega lá, o comparativo de whey mostra quanto custa cada grama.
#Gordura: um piso, não um alvo
A gordura entra pelo mínimo: nunca abaixo de 0,8 g por quilo nem de 20% da energia do dia. Para 70 kg, o primeiro piso dá 56 g, que a calculadora arredonda para cima: 60 g. Num dia de 3 horas de pedal é o segundo piso que manda, e ela sobe para 80 g.
#Carboidrato: o macro que acompanha o treino
O carboidrato fica com o que sobra depois da proteína e do piso de gordura. É por isso que ele é o número que mais se mexe: 135 g no descanso, 370 g com 1h30 de pedal forte, 560 g com 3 horas.
Existe um teto. Num dia de treino forte, a referência vai até 10 g por quilo — 700 g para 70 kg. Com 5 horas de pedal a energia comportaria mais do que isso, e o que passa do teto volta para a gordura.
Esse é o total do dia. Como distribuir em volta do treino — véspera, antes, durante e depois — é a conta da calculadora do treino.
#O mesmo atleta, do descanso ao treino longo
| Dia | Energia | Proteína | Carboidrato | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Descanso | ~1.570 kcal só o repouso | 125 g | 135 g 1,9 g/kg | 60 g |
| 1 h moderado | ~2.060 kcal repouso 1.570 + treino 490 | 125 g | 255 g 3,6 g/kg | 60 g |
| 1h30 forte | ~2.520 kcal repouso 1.570 + treino 950 | 125 g | 370 g 5,3 g/kg | 60 g |
| 3 h forte | ~3.460 kcal repouso 1.570 + treino 1.890 | 125 g | 560 g 8 g/kg | 80 g |
| 5 h forte | ~4.720 kcal repouso 1.570 + treino 3.150 | 125 g | 700 g 10 g/kg (teto) | 160 g |
- Para 70 kg, 1,75 m e 30 anos, no ciclismo, com o objetivo de manter o peso — os mesmos números que a calculadora mostra. O gasto do treino é uma estimativa. A linha destacada é a do exemplo.
#O que o objetivo muda
| Objetivo | Energia (1h30, forte) | Proteína | Carboidrato | Gordura | No descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Perder gordura | ~2.020 kcal 500 a menos | 140 g | 230 g | 60 g | ~1.570 kcal o déficit não cabe: fica no repouso |
| Manter · Performance | ~2.520 kcal nada a mais, nada a menos | 125 g | 370 g | 60 g | ~1.570 kcal |
| Ganhar massa | ~2.820 kcal 300 a mais | 140 g | 420 g | 65 g | ~1.870 kcal |
Perdendo gordura, o déficit sai do dia de treino. No descanso ele não cabe: a meta ficaria abaixo do gasto em repouso, e a calculadora para ali. Antes dos 18 anos a conta não aplica déficit nenhum.
#De onde vêm os números
O gasto em repouso é o da fórmula de Mifflin-St Jeor (1990). O treino é estimado pelos equivalentes metabólicos do Compendium of Physical Activities (2011), já descontado o que o corpo gastaria parado. As faixas de proteína, carboidrato e gordura são as da posição conjunta do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada (2016) e da posição da ISSN sobre proteína (2017). A calculadora não consulta nenhuma IA: as mesmas respostas dão sempre os mesmos gramas.
O que ela estima, o app mede: lá o treino é o que o Strava registrou, e a conta se refaz todo dia.
#Referências
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.