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Calculadora do treino: quanto comer antes, durante e depois
Para um treino forte de 3 horas, quem pesa 70 kg precisa de cerca de 85 g de carboidrato no jantar da véspera, 140 g duas horas antes, 60 a 90 g por hora durante e 20 a 40 g de proteína depois. A calculadora do FuelBalance faz essa conta para o seu peso e o seu treino, em gramas e em medidas caseiras. Abaixo, o exemplo passo a passo e de onde vem cada número.
Abrir a calculadora Abre na hora, sem conta.
#O exemplo: 70 kg, 3 horas, treino forte
Você informa quatro coisas: o peso, a duração do treino, a intensidade (moderado ou forte) e quanto tempo antes vai comer. Se for treinar de novo em menos de 8 horas, marque a caixa: a recuperação muda. O resultado sai em quatro momentos.
#Véspera: o jantar que abastece o treino de amanhã
Um treino forte pede um dia de 6 a 10 g de carboidrato por quilo — para 70 kg, de 420 a 700 g. O jantar leva cerca de um quinto do piso desse dia: uns 85 g. No prato, 2 colheres de servir cheias de arroz ou macarrão, 1 pão francês e 1 copo de suco.
Para um treino moderado de uma hora ou mais, a faixa do dia cai para 5 a 7 g por quilo; abaixo de uma hora, 3 a 5.
#Antes: 1 g por quilo para cada hora de antecedência
Antes de um treino forte, a conta é de 1 g de carboidrato por quilo para cada hora de antecedência, até 4. Comendo 2 horas antes, são 2 g por quilo: 140 g para 70 kg — 2 pães franceses, 1 colher de sopa de mel, 1 tapioca e 1 copo de suco. Quanto mais perto do treino, menos gordura e fibra: elas atrasam a digestão.
Treino moderado pede menos: 1 g por quilo. E um treino moderado de menos de uma hora não pede nada além da refeição normal.
#Durante: de só água a 90 g por hora
- Até 1 hora: só água. A refeição de antes cobre o esforço.
- De 1 a 2 horas e meia: 30 a 60 g de carboidrato por hora.
- Acima de 2 horas e meia: 60 a 90 g por hora.
Nas 3 horas do exemplo, são de 180 a 270 g no treino todo: de 7 a 11 géis de 25 g. Parte pode vir da bebida esportiva e de comida. De líquido, 400 a 800 ml por hora, com 180 a 550 mg de sódio por hora.
É aqui que o preço pesa: o comparativo de géis mostra quanto custa cada 30 g de carboidrato, do mais barato ao mais caro.
#Depois: 20 a 40 g de proteína
A proteína de depois não depende do tamanho do treino: 20 a 40 g. Pode ser um lanche — 1 scoop de whey e 1 fatia de queijo branco — ou uma refeição, com 1 filé de frango de 100 g. O carboidrato volta na refeição seguinte.
A exceção é treinar de novo em menos de 8 horas. Aí a reposição tem pressa: de 70 a 85 g de carboidrato por hora nas 4 primeiras horas, para os mesmos 70 kg.
#O que muda de um treino para o outro
| Treino | Véspera | Antes (2 h) | Durante | Depois |
|---|---|---|---|---|
| 45 min moderado | ~40 g de carbo no jantar | refeição normal | só água | 20–40 g de proteína |
| 1h30 forte | ~85 g de carbo no jantar | ~140 g de carbo | 30–60 g por hora 2 a 4 géis de 25 g | 20–40 g de proteína |
| 3 h forte | ~85 g de carbo no jantar | ~140 g de carbo | 60–90 g por hora 7 a 11 géis de 25 g | 20–40 g de proteína |
| 5 h forte | ~85 g de carbo no jantar | ~140 g de carbo | 60–90 g por hora 12 a 18 géis de 25 g | 20–40 g de proteína |
- Números para 70 kg, comendo 2 horas antes — os mesmos que a calculadora mostra. A linha destacada é a do exemplo.
#De onde vêm os números
As faixas de carboidrato e de proteína são as da posição conjunta do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada (2016). O sódio segue a posição do ACSM sobre reposição de líquidos (2007), e as medidas caseiras vêm da tabela TACO. A calculadora não consulta nenhuma IA: o mesmo treino dá sempre os mesmos números.
O que ela não sabe é o que você comeu hoje, nem o treino que você de fato fez. Essa parte é do app: ele soma o treino do Strava ao que você registra e ajusta o dia.
#Referências
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — TACO. 4ª edição, 2011.