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IRONMAN 70.3 Brasília: quanto comer e beber na prova
Carboidrato, água e sódio para cada distância, pelo ritmo de um amador — e o que comer no dia, antes da largada e depois da chegada.
70.3 · 113 km
Carbo
60–90
g por hora
Água
400–800
ml por hora
Sódio
180–550
mg por hora
Na prova toda: 325–490 g de carbo — ≈ 13–20 géis de 25 g, ou parte disso em bebida esportiva — e 2,2–4,4 L de água.
Por etapa:
- Natação · 47min — nada: na água não se come
- Bike · 3h20 — 200–300 g de carbo · 1,4–2,7 L
- Corrida · 2h07 — 125–190 g de carbo · 0,9–1,7 L
Até a prova
Ensaie nos treinos longos: suba aos poucos até 90 g de carbo por hora, com os mesmos géis e bebidas da prova. Nada de novo no dia.
No dia
- 3 h antes · café leve: pão com mel, banana, pouca fibra
- 1 h antes · carboidrato fácil: gel, isotônico ou banana
Depois da chegada
Na primeira refeição: carbo e 20–40 g de proteína.
O tempo é uma estimativa. Com o seu tempo-alvo cadastrado na prova, a conta fica mais justa. Faixas do ACSM e do COI para provas de resistência; sódio pela concentração que o ACSM indica para bebidas esportivas. Data da edição conferida no site do organizador em 15/09/2026. Site oficial: unlimitedsports.com.br.
O FuelBalance dá estimativas para orientar sua alimentação. Não é aconselhamento médico.
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