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O que comer antes, durante e depois do treino longo
Treino longo não se resolve no prato do dia anterior. Ele se resolve no timing. Você sabe a distância. Você sabe o ritmo. O que falta é o número: quantas gramas de carboidrato por hora, quais ml de água, qual porção de proteína depois. Este guia organiza isso por tempo de treino, para você sair de casa com o plano na cabeça e não com a intuição.
#O que muda quando o treino passa de uma hora
Até 60 minutos, o corpo usa o que já está no sangue e no glicogênio. Você pode treinar bem com o café da manhã habitual. Depois de 60 a 90 minutos, o glicogênio começa a ser o fator limitante e o que você come durante o treino passa a decidir o ritmo do final.
É aqui que a maioria dos atletas amadores erra. Come igual em todo treino. O corpo não responde igual. Por isso o guia é por tempo, não por regra genérica de dieta.
#Antes do treino: nas 2 a 3 horas que antecedem
A diretriz da ACSM é de 1 a 4 g de carboidrato por kg de peso corporal, entre 1 e 4 horas antes do exercício. Em treinos longos, o alvo prático fica em 1 a 2 g/kg, umas 2 a 3 horas antes de sair.
Para quem pesa 70 kg, isso dá de 70 a 140 g de carboidrato na refeição prévia. Na prática: arroz, batata, pão, aveia ou fruta, com pouca fibra e pouca gordura, porque gordura e fibra atrasam o esvaziamento gástrico. Uma colher a mais de azeite hoje pode virar peso no estômago no km 15.
Evite novidade: dia de treino longo não é dia de testar comida nova.
#Durante: carbo por hora, água e sódio
A partir de 60 minutos, o alvo é 30 a 60 g de carboidrato por hora. Em treinos e provas de várias horas, essas faixas sobem para 60 a 90 g por hora, em formatos que o intestino absorve por vias diferentes, gel, bebida, fruta ou barra.
Esse número não é sobre comer muito. É sobre comer no ritmo. 60 g por hora em um treino de 3 horas são 180 g, distribuídos em pequenas doses a cada 15 ou 20 minutos. Dose grande de uma vez vira desconforto.
Água: 400 a 800 ml por hora, ajustando pelo seu suor e pela temperatura. Sódio: 180 a 550 mg por hora. Em provas longas com muito suor, as referências de reidratação ficam entre 0,5 e 0,7 g de sódio por litro. Sal não é detalhe, é o que segura a sede e o volume plasmático.
#Depois: recuperação e proteína por refeição
Se tem outro treino em menos de 8 horas, reponha carboidrato em 1,0 a 1,2 g por kg por hora nas primeiras 4 horas. O corpo está com a porta aberta para o glicogênio, e essa janela existe, mesmo que não seja uma corrida contra o relógio.
Proteína: 0,3 a 0,4 g por kg por refeição, distribuída ao longo do dia, não toda de uma vez no jantar. Para 70 kg, são de 21 a 28 g por refeição. Frango, ovos, iogurte, feijão com arroz, qualquer combinação serve, desde que a conta feche.
Cuidado com comemorar o treino com déficit. Comer menos não é vitória. Se você gastou, reponha. O treino de amanhã começa na recuperação de hoje.
#Como ajustar o plano pelo tempo de treino
Treino de até 1 hora: água basta. Sem gel, sem carbo extra, o pré já cobre.
Treino de 1 hora a 2h30: 30 a 60 g de carbo por hora, 400 a 800 ml de água por hora, sódio conforme o suor.
Treino acima de 2h30: 60 a 90 g de carbo por hora, 400 a 800 ml de água e 180 a 550 mg de sódio por hora, mais uma refeição de recuperação com carboidrato e proteína.
Prova acima de 4 horas: tudo isso somado à prática. Teste géis, bebidas e sódio em treino longo antes, nunca na estreia.
#O que o FuelBalance faz com esses números
Essas faixas existem há anos nos manuais. O difícil é transformar em números do seu dia, com o seu peso, o seu treino de hoje e a sua prova de sábado. É o que o FuelBalance faz: em uns 2 minutos você responde algumas perguntas e vê o plano. A meta de calorias do dia, a proteína de cada refeição e o carbo do treino longo, tudo junto.
Os treinos entram sozinhos e o dia se ajusta. Para registrar, basta tirar foto do prato, escrever ou contar para a Fuel.IA, que separa os alimentos e estima calorias e macros. Para provas, o app mostra o carbo por hora, os géis, a água e o sódio das principais provas do Brasil. E avisa quando o déficit passa do limite.
#Resumo prático
Coma de 1 a 2 g de carbo por kg, de 2 a 3 horas antes. Durante, 30 a 60 g de carbo por hora a partir de 60 minutos (60 a 90 g acima de 2h30), com 400 a 800 ml de água e 180 a 550 mg de sódio por hora. Depois, 0,3 a 0,4 g de proteína por kg por refeição, distribuída no dia, e 1,0 a 1,2 g de carbo por kg por hora se o próximo treino for em menos de 8 horas.
Contador de calorias dá o mesmo número todo dia. Seu treino não. Coma pelo que você vai fazer, não pelo que você fez ontem.