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Carbo por hora no treino longo: quantos gramas usar
Você já terminou um treino longo com as pernas vazias e a cabeça lenta? Na maioria das vezes o problema não foi o pace nem a bike. Foi o combustível. E a dúvida que resolve isso é direta: quantos gramas de carboidrato por hora eu preciso?
A resposta curta: depende da duração e da intensidade. Não existe um número único. As faixas de referência da ACSM vão de 30 a 60 gramas por hora em esforços de uma a duas horas e meia, e chegam a 90 gramas por hora em provas longas, desde que o carboidrato venha de fontes que o corpo absorve por caminhos diferentes. Abaixo, em formato de perguntas, o que muda de um treino para o outro.
#Por que o número de gramas por hora muda com o treino?
Seu corpo guarda glicogênio no músculo e no fígado. Em esforço leve, ele usa mais gordura e economiza esse estoque. Quando a intensidade sobe, a fatia de carboidrato no combustível cresce e o estoque cai mais rápido.
Ou seja: quanto mais longo e mais forte o esforço, mais carboidrato por hora você precisa repor. Um pedal tranquilo de 60 minutos quase não pede reposição. Um treino de três horas já pede um plano de verdade, com horário e quantidade.
#Quantos gramas de carboidrato por hora no treino longo?
As faixas mais usadas, alinhadas com as diretrizes da ACSM: até 1 hora de esforço, água resolve na maioria dos casos. De 1 a 2,5 horas, de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora. Acima de 2,5 a 3 horas, de 60 a 90 gramas por hora, divididas em doses pequenas ao longo do treino.
O detalhe que muita gente ignora: 90 gramas por hora só funcionam quando a mistura combina glicose e frutose. Os dois entram no sangue por transportadores diferentes, e é isso que permite absorver mais sem estômago pesado. Tomar 90 gramas de um único açúcar costuma terminar em desconforto.
#Preciso de carboidrato em treino de menos de 1 hora?
Na maioria dos casos, não. O estoque de glicogênio dá conta de esforços curtos e água resolve a hidratação. Repor carboidrato aí é mais hábito do que necessidade. O jogo muda quando o treino passa de uma hora e meia, e vira prioridade quando passa de duas.
#Como combinar carboidrato com água e sódio?
Carboidrato concentrado demais desacelera o esvaziamento do estômago. Se o gel for muito concentrado, tome com água.
Sódio faz parte do plano de hidratação: ele ajuda a segurar o líquido no corpo e a repor o que você perde no suor. Com a bebida na faixa da ACSM, de 460 a 690 miligramas de sódio por litro, e 400 a 800 ml por hora, isso dá de 180 a 550 miligramas por hora. Em dia quente e para quem sua muito, o número fica perto do teto.
#Quanto de água por hora?
A referência fica entre 400 e 800 mililitros por hora, ajustada pelo calor, pela umidade e pelo quanto você sua. Em treino longo, carboidrato e água andam juntos. Separar os dois é o caminho mais rápido para a dor de estômago.
#E se eu passar de 90 gramas por hora?
Passar desse teto raramente ajuda. O limite não é o quanto você aguenta comer, e sim o quanto o intestino consegue absorver por hora. Se você precisa de mais energia, treine o intestino para doses maiores nos treinos longos antes de simplesmente aumentar o gel.
#Erros comuns que derrubam a segunda metade do treino
- Esperar a fome ou a sede aparecerem para começar a repor. Quando a sede chega, você já está atrasado.
- Estrear uma dose nova no dia da prova. O intestino treina como o músculo, e o que é novidade na prova costuma virar encrenca na prova.
- Cuidar só das calorias do dia e ignorar o carboidrato por hora durante o esforço. São dois cálculos diferentes.
- Repor tudo em uma dose grande em vez de dividir em doses pequenas ao longo do treino.
- Cortar carboidrato no dia anterior para compensar uma refeição livre. Isso só reduz o estoque que você vai precisar.
#Como o FuelBalance aplica esses números
O FuelBalance é um app para Android, iPhone e navegador que calcula o que comer hoje pelo treino que você fez. Em cerca de 2 minutos você responde algumas perguntas e recebe o plano: a meta de calorias do dia, a proteína de cada refeição e o carboidrato para o treino longo.
Os treinos entram sozinhos e o dia se ajusta. Para registrar, basta tirar foto do prato, escrever ou contar para a Fuel.IA, que separa os alimentos e estima calorias e macros.
Para treino longo e prova, o app mostra o carboidrato por hora, os géis, a água e o sódio das principais provas do Brasil. E avisa quando o déficit passa do limite, porque comer menos não é vitória.
#Resumindo
O carboidrato por hora não é um número fixo, é uma faixa que acompanha a duração e a intensidade do seu esforço. Monte o plano, treine a dose nos treinos longos e chegue na prova sabendo exatamente o que o seu corpo vai receber a cada hora.